Qu'est-ce qu'un bon déjeuner et tout sur le café

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La majorité de la population sait qu'une alimentation saine et équilibrée est très importante pour bien fonctionner. D'ailleurs, on reconnait le déjeuner comme étant le repas le plus important de la journée. Par contre, on peut se demander ce que devrait contenir un bon déjeuner et pourquoi il est primordial pour bien commencer une journée.

Les bienfaits d'un déjeuner approprié

Plusieurs recherches prouves qu'une personne ayant pris un déjeuner complet a plus de facilité à se concentrer. Ce repas procure au corps l'énergie nécessaire pour bien performer tout au long de la journée. On dit aussi qu'il peut améliorer les performances intellectuelles et réduire l'irritabilité. Le déjeuner devrait représenter entre 20% et 35% des calories consommées dans une journée, il n'est donc pas a négliger.

Les aliments de base pour un déjeuner complet

Il ne s'agit pas seulement de manger le matin, nous devons consommer des aliments qui permettront au corps et au cerveau d'être aussi productifs qu'ils peuvent le faire. Pour cela, on recommande d'inclure à notre repas suffisamment de..

Glucides complexes

Les cellules du corps humain carburent aux glucides tout au long de la journée. Ils sont les principales sources énergétiques de l'organisme puisqu'ils lui fournissent plus de 50% de l'énergie nécessaire au fonctionnement du système. On retrouve principalement les glucides dans le pain, les céréales et le riz. Pour un meilleur apport en glucides, on recommande le pain complet. Il faut se méfier des sucres ajoutés, particulièrement dans les céréales. Choisissez plutôt des flocons d'avoine ou des flocons de blé.

Lipides

Bien qu'ils doivent être consommés avec modération, les lipides sont utiles pour ralentir l'absorption des glucides.

Protéines

On souhaite consommer des protéines principalement pour le calcium. Par contre, elle sont aussi très utiles pour favoriser la production de dopamine ce qui rend le cerveau plus alerte et productif. Pour un bon apport en protéines, optez pour des oeufs, du fromage ou du poisson.

Fruits

Ce sont de très bonnes sources de vitamines et de nutriments, parfaits pour bien débuter une journée. On préfère les fruits aux jus de fruits puisqu'ils contiennent beaucoup moins de sucre.

**Astuces**

On devrait toujours commencer la journée avec un verre d'eau tiède. L'eau hydrate, ouvre l'appétit et débarrasse l'organisme des aliments de la veille.

Si vous désirez améliorer vos capacités intellectuelles, optez pour la vitamine B. Les vitamines B9 et B1 servent respectivement à éviter la fatigue intellectuelle et à favoriser l'attention.

On veut aussi consommer des aliments riches en fibres en choisissant des produits à grains entiers.

Et pour ce qui est du café?

Évidemment, la caféine n'agit pas de la même façon pour tout le monde. Certaine personne peuvent y être beaucoup plus sensibles que d'autres. Généralement, il est recommandé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, ce qui correspond à environ 4 tasses de café.

Effets positifs

Le café est reconnu pour ses bienfaits. Premièrement, il bloque l'adénosine, un messager chimique qui cause généralement la somnolence et la diminution d'activité des neurones. Par le fait même, la caféine permet d'être plus éveillé et vigilant. Deuxièmement, il favorise le production d'adrénaline ce qui stimule l'organisme. Troisièmement, il aide à la production d'un autre messager  chimique appelé la dopamine qui joue un rôle important dans le plaisir et le désir, ce qui occasionne une sensation de bien-être.

Effets négatifs

Par contre, consommée en trop grande quantité, la caféine peut cause des effets négatifs: irritabilité, nervosité, étourdissements, maux de tête, insomnie etc. Il faut donc être prudent, considérant que la dose à ne pas dépasser est différente pour tous.

Passeport Santé (s.d.) La composition idéale d'un petit-déjeuner, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=savoir-petit-dejeuner-la-composition-ideale-d-un-petit-dejeuner (Consulté le 2 mai 2015).

Les compléments alimentaires

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Plusieurs personnes cherchent des solutions miracles pour avoir un meilleur moral, un ventre plat ou des os plus forts et peuvent avoir tendance à se tourner vers les compléments alimentaires. Ceux-ci sont généralement utilisés pour combler une carence nutritionnelle ou compléter une alimentation. Par contre, quels sont les impacts et les dangers liés à l’utilisation de ces produits de plus en plus populaires avec les années?

Qu’est-ce que les compléments alimentaires?

Il est important de prendre compte que les compléments alimentaires ne doivent pas être pris comme des médicaments. Ce sont des sources concentrées de nutriments ou d’autres substances ayant différents effets (nutritionnels ou physiologiques) qui ont d’abord été conçues pour compléter un régime normal. Ils peuvent être pris seuls ou combinés et sont disponibles sous plusieurs formes comme des ampoules, des pastilles, des gélules ou des comprimés.

Quelles sont les différences entre les suppléments et les compléments alimentaires?

Certes, les suppléments et les compléments alimentaires ont des points communs, ce qui fait qu’ils sont aussi faciles à confondre. Tous deux apportent des aliments nutritionnels à la personne qui les consomme (vitamines et oligo-éléments par exemple). Par contre, les compléments alimentaires ont pour but de corriger une carence puisqu’ils apportent des nutriments présents en quantité insuffisante dans l’organisme. Pour ce qui est des suppléments alimentaires, ils sont utilisés pour améliorer les performances en apportant une dose supplémentaire de nutriments, sans impliquer une carence quelconque.

À quoi servent les compléments alimentaires?

Les compléments alimentaires contiennent différents nutriments pour une foule de résultats. Par exemple, certaines plantes sont principalement reconnues pour leur effet minceur. Le fenouil et les artichauts sont utilisés pour drainer et d’autres plantes comme le thé vert et le guarana  pour brûler les calories. Les minéraux comme le magnésium (effets positifs sur le moral et l’énergie)  et le sélénium (reconnu comme un puissant antioxydant) s’avèrent de plus en plus populaires. L'oméga 3, qui provient généralement d'huiles végétales ou d'huiles de poissons, est souvent utilisé pour une meilleur humeur ou pour ses effets sur le coeur. Il y a aussi plusieurs compléments composé de vitamines puisque celles-ci sont primordiales dans notre alimentation.

De quoi devons-nous nous méfier?

Malheureusement, peu de recherches ont été effectuées par rapport aux compléments alimentaires et celles qui ont eu lieu n'étaient pas suffisamment  rigoureuses pour démontrer avec certitude leurs effets. Il faut donc porter une attention particulière à la liste d'ingrédients pour éviter les problèmes d'allergie ainsi qu'aux doses recommandées. Celles-ci ne doivent en aucun cas être dépassées. En effet, les compléments alimentaires sont généralement fortement concentrés en vitamines et en sels minéraux il est donc impératif d'être vigilant lors de leur consommation. Une majorité des professionnels de la santé conseille de prioriser une alimentation riche et diversifiée plutôt que les compléments alimentaires, celle-ci beaucoup moins risquée.

Doctissimo (s.d.) Tout savoir sur les compléments alimentaires, http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/complements-alimentaires/10425-complements-alimentaires-tout-savoir.htm (Consulté le18 avril 2015).

La lecture de fiches nutritives

Lait 2% Béatrice
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Plusieurs personnes souhaitent améliorer leur alimentation et bien doser les nutriments qu'elles consomment, que ce soit pour une diète ou dans leur quotidien. Mais, que doit-on prioriser et réduire pour avoir une alimentation plus saine? Les fiches nutritives s'avèrent très utiles pour guider les gens dans leurs choix. En effet, elles permettent de comparer facilement divers aliments entre eux et leur teneur en nutriments. Grâce à leurs informations, les consommateurs peuvent aisément faire des choix astucieux pour préparer des mets plus santés et adaptés à leurs besoins.  

La base sur les fiches nutritives

Premièrement, il est important de savoir que toutes les informations relatives aux nutriments qui se retrouvent sur les fiches nutritives sont indiquées par rapport à la portion notée en haut. Aussi, lorsqu'on regarde les pourcentages sur les fiches, il faut considérer que 5% ou moins c'est peu et que 15% et plus c'est beaucoup. Ceci s'applique pour tous les nutriments. On y retrouve des renseignements sur...

Les calories

Les calories nous informent sur la quantité d'énergie contenue dans les aliments. On les retrouve  principalement dans les glucides, les lipides et les protéines. Il faut considérer que notre corps dépense des calories dans tous les processus qu'il entame dans une journée comme manger, parler, courir et dormir. Il est important d'équilibrer les calories dépensées et celles consommées.

L'unité pour calculer la valeur énergétique des aliments est la kilocalorie. Selon le PNNS (Programme National de Nutrition et de Santé), une femme devrait consommer entre 1800 et 2200 kcal/jour et un homme entre 2500 et 3000 kcal/jour.

Les lipides

Les lipides sont une source d'énergie en plus de favoriser l'absorption de certaines vitamines et de contribuer au développement et à la croissance. Par contre, on cherche à limiter la consommation de lipides saturés et trans puisqu'ils sont reconnus pour augmenter le taux de cholestérol dans le sang ce qui peut occasionner des AVC (accident vasculaire cérébral) ou augmenter les risques de maladie du coeur. Il est donc recommandé de réduire la consommation de gras trans à 5% ou, si c'est possible, les éliminer complètement de l'alimentation.

On retrouve les lipides dans: les aliments fabriqués avec de l'huile (margarine, mayonnaise et vinaigrettes), le beurre, certains poissons, les  produits laitiers riches en matières grasses, les noix et les graines.

Le cholestérol

Le  cholestérol se trouve seulement dans les produits d'origine animale. Il est produit naturellement par le corps mais on souhaite limiter sa consommation puisqu'elle peut augmenter les risques de maladies du coeur, tout comme les lipides. Effectivement, une diminution de la consommation de gras saturés entraînera également une diminution du cholestérol.

On retrouve le cholestérol dans: les produits laitiers, les jaunes d'oeufs, le poisson et les fruits de mer.

Le sodium

Le sodium est un minéral présent dans les aliments et très souvent ajouté aux repas. La fondation des maladies du coeur recommande de limiter la consommation de sodium à seulement une cuillère à thé (5 mL) de sel par jour. En effet, ce nutriment augmente la tension artérielle, principal facteur de risque d'être victime d'un AVC,  d'une maladie du coeur ou encore d'une maladie rénale.

On retrouve le sodium dans: la boulangerie, les céréales, le fromage, les sauces et les viandes transformées.

Les glucides

Les glucides représentent la principale source d'énergie du corps. En fait, les glucides sont séparées en plusieurs types dont les fibres, l'amidon et les sucres. Par contre, il n'est pas obligatoire pour les compagnies d'inscrire l'amidon sur les fiches nutritives, c'est donc rare qu'il s'y retrouve.

Les fibres

Les principaux rôles des fibres sont de combattre la constipation et d'abaisser le taux de cholestérol. Ce sont des glucides non-digestibles qui se retrouvent dans les végétaux dont on devrait augmenter la consommation. On recommande à un adulte entre 21g et 38g de fibres par jour.

On retrouve les fibres dans: les fruits et les légumes, les lentilles, les haricots, les noix et les graines ainsi que dans les grains entiers.

Les sucres

Le sucre est utilisé pour ajouter de la saveur ou améliorer la texture de certains aliments. Il ne possède pas de rôle nutritionnel important dans l'organisme, par contre il peut servir d'agent de conservation. On recommande un maximum de 6g de sucre par portion de 30g. On souhaite limiter sa consommation puisqu'il risque de faire augmenter le nombre de calories des repas et puisque les aliments qui en contiennent beaucoup risquent d'apporter moins de minéraux.

On retrouve le sucre dans: les fruits, certains légumes, le jus et le lait, il est aussi très souvent ajouté aux aliments.

**Lorsque vous regardez la liste des ingrédients, les mots terminant en «ose» sont très souvent des sucres.**

Protéines

Les protéines à la construction et la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de protéines.

On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix, les légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les volailles.

Vitamine A

Les protéines servent à la construction et la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de protéines.

On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix, les légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les volailles.

Vitamine C

La vitamine C est un nutriment dont on veut augmenter la consommation puisqu'elle favorise l'absorption du fer et la cicatrisation des plaies en plus d'être un puissant antioxydant. Un antioxydant aide à protéger le corps des déchets néfastes.

On retrouve la vitamine C dans: les fruits et les légumes.

Calcium

Le calcium s'avère nécessaire pour la structure des os et des dents on plus d'être utile au fonctionnement des muscles, il est important d'en augmenter la consommation. La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'organisme.

On retrouve le calcium dans: Les légumes vert foncés, les boissons de soya et les produits laitiers.

Fer

Le fer exécute différentes fonctions dans le corps humain dont: transporter l'oxygène dans le corps et aider à la production de globules rouges.

On retrouve le fer dans: les oeufs, les poissons et les fruits de mer, certains légumes, les grains entiers et les produits laitiers.

Canadiens en santé (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/tips-conseils/nutrition-fact-valeur-nutritive-fra.php (Consulté le 27 mars 2015).

Fmcoeur (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.4523031/k.CA/Visez_sant233__Le_tableau_de_valeur_nutritive.htm (Consulté le 27 mars 2015).

L'alimentation après un entraînement

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Bien qu’il soit très important de bien s’alimenter et de s’hydrater correctement avant un entraînement, les repas consommés après ne sont pas à négliger.  Choisir les mauvais aliments peut nuire à la récupération ou simplement annuler les efforts et les progrès que vous venez de faire. Voici quelques astuces à appliquer pour éviter ces problèmes et pour rendre l’entraînement efficace.

Comment favoriser la récupération suite à un entraînement?

Il est conseillé de ne pas attendre trop longtemps avant de manger suite à un effort physique. Effectivement, les muscles nécessitent des glucides et des protéines pour refaire leur réserve d’énergie et il est recommandé de les consommer dans les 30 minutes suivant l’activité physique. Essayez d’éviter les sucreries et les mets trop caloriques qui risquent d’annuler les résultats des efforts que vous venez de fournir et de ralentir la digestion.

L’importance de boire après le sport est capitale. Il est recommandé de prendre 1,5 L de liquide pour chaque kilogramme perdu. Vous pouvez aussi miser sur des boissons qui vous apporteront des glucides ( celles contenant de plus de 8g de glucide par 100 mL sont conseillées après un effort). Par contre, l’eau suffit pour un entraînement de 60 minutes et moins. Écartez les boissons alcoolisées et la caféine de votre alimentation après une activité physique.

Quels aliments contiennent des glucides et de protéines?

Pour refaire vos réserves énergétiques suite à un entraînement, optez pour un verre de lait au chocolat, des céréales, une banane, du yogourt, du jus de légumes, une pomme, du fromage, des craquelins ou une barre énergétique. Plusieurs fruits et légumes contiennent également des glucides. Quant aux produits laitiers et à la viande, ils vous apporteront davantage de protéines.

Pourquoi des glucides?

Ils représentent la source d’énergie primordiale pour les muscles à l’effort et pour le cerveau en plus d’en garder une bonne quantité en réserve. Leur consommation après un effort assure la restauration de l’énergie stockée.

Pourquoi des protéines?

Ils aident à la construction, la réparation et le maintien des muscles et des tissus du corps. En optant pour un repas riche en protéines, vous récupèrerez plus rapidement. Lors d’un entraînement musculaire où les muscles ont de fortes chances d’être endommagés, il est alors nécessaire de miser sur les protéines. Suite à la réparation du muscle, le corps va le renforcer afin d’éviter de subir d’autres dommages. Pour ce faire, il grossira les cellules musculaires, procédé qui exige encore une fois des protéines.

Comme vous pouvez le constater, plusieurs aliments contiennent des glucides et des protéines. Allez-y selon vos goûts, et le tour est joué!

Passeport Santé (s.d.) Les besoin de base du sportif, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sports_besoins_base_do (Consulté le 21 mars 2015).

L'alimentation avant un entraînement

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Dans la société d'aujourd'hui, on prône beaucoup l'exercice physique et la bonne alimentation. Par contre, cela peut se compliquer lorsque nous cherchons quoi manger avant ou après un entraînement. Pour commencer, je vais vous présenter ce que nous devrions consommer avant un effort physique.

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation?

Premièrement, il est important de savoir que le corps à besoin de glucides, de lipides et de protéines pour bien fonctionner. Lors d'un activité physique, les glucides sont primordiaux puisqu'ils procurent 50 à 60% de l'énergie totale nécessaire. D'ailleurs, ils servent de réserve énergétique dans le foie et dans les muscles en plus d'agir comme carburant pour l'organisme. Ensuite, le corps requiert généralement  entre 15 et 25% de lipides. Ces derniers sont importants dans l'alimentation d'un sportif puisqu'ils contiennent des vitamines (A, D et E) solubles dans les graisses. Finalement, les protéines, nécessaires en moins grande quantité (environ 15 à 20%), servent principalement à couper la faim pendant l'entraînement puisqu'elles sont plus longues à digérer. C'est pourquoi ces nutriments représentent environ 2% de l'apport énergétique.

Donc, que doit-on manger avant un entraînement?

Bien sûr, les besoins diffèrent d'une personne à l'autre, dépendamment du type d'exercice pratiqué et de sa durée.

Généralement, il est recommandé de...

1. Manger 3 ou 4 heures avant l'effort. Si on digère la nourriture avant le début de l'entraînement, on évitera l'inconfort d'un estomac plein et on permettra au corps de se concentrer davantage sur les muscles plutôt que sur les intestins.   

2. Misez sur les glucides: Puisque les produits céréaliers en contiennent beaucoup, on peut opter pour des pâtes alimentaires, des galettes de riz, du pain ou des barre style granola faible en gras, par exemple. Par contre, si on prévoit un entraînement dans les 2 heures suivantes, il est recommandé de choisir plutôt des fruits, un mélange de noix et de fruits séchés ainsi que des jus de fruits ou de légumes.  En effet, les glucides de ses aliments sont plus faciles à assimiler par l'organisme, ils seront donc plus utiles lors de l'effort physique. Dans ce cas, il n'est pas obligatoire d'inclure les protéines dans l'alimentation.

3. Choisissez une barre tendre: Il suffit d'en trouver une qui contient beaucoup de glucides en se fiant à la fiche nutritive et le tour est joué! C'est une alternative peu dispendieuse avec beaucoup de variétés qui peut plaire à tous.

4. Tenez vous loin des matières grasses et des sucreries: Les aliments contenant des matières grasses peuvent créer de l'inconfort, il est donc recommander de limiter leur consommation avant une activité physique. Les sucreries, quant à elles, pourraient engendrer une baisse d'énergie et de la quantité de glucides dans le sang.

5.N'oubliez pas de vous hydrater: Lors d'un effort physique, le corps peut dépenser de 2 à 3 litres d'eau. Il est donc important de prévenir la déshydratation en buvant principalement 2 heures avant l'entraînement. Pour avoir plus de détails sur la consommation d'eau, veuillez consulter l'article précédent.

En résumé, avant une activité physique,  vous pouvez manger des fruits séchés, du jus de fruits, des fruits, des légumes, du pain ou des craquelins comme source de glucides. Pour ce qui est des protéines, optez davantage pour des noix, du fromage ou du beurre d'arachide.

Passeport Santé (s.d.) les besoins de base du sportif, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sports_besoins_base_do (Consulté le 7 mars 2015)

La consommation d'eau; vitale

Comme nous le savons, l'eau est la base de la vie. Elle se retrouve directement après l'oxygène dans la liste des substances qui permettent à notre organisme de fonctionner. En effet, elle est essentielle pour que le corps utilise l'énergie contenue dans les aliments de toutes sortes. Le corps contenant de 60% à 80% d'eau (selon l'âge, la morphologie, etc.), il semble logique que sa consommation soit prédominante dans notre alimentation.

Pourquoi boire de l'eau?

L'eau occupe de multiples fonctions dans l'organisme. Par exemple, elle;

• compose la lymphe ainsi que le sang et maintient leur volume.
• transporte la nourriture et les nutriments.
• débarrasse l'organisme des déchets de la digestion et d'autres processus.
• fournit la salive.
• maintient la température corporelle et refroidit l'organisme.
• hydrate la peau et les cheveux.
• lubrifie les articulations et les yeux.
• est nécessaire pour les réactions chimiques dans les cellules.
•  fournit des sels minéraux.

Combien d'eau boire?

Les besoins en eau diffèrent d'une personne à l'autre selon le mode de vie, le sexe, la taille, le climat de l'environnement et plusieurs autres facteurs. Par contre, un des principes de base est de consommer davantage d'eau que ce que le corps utilise dans ses différentes fonctions. Généralement, les pertes en eau (urine, sueur, activités du métabolisme) sont d'environ deux litres et demi. Par conséquent, notre corps doit recevoir deux litres et demi de liquide.

Cette quantité représente non seulement la consommation d'eau mais aussi celle d'aliments qui en contiennent (fruits, légumes etc.). Les boissons comme le jus, le lait, le thé, le café et les tisanes contribuent fortement à l'apport quotidien en eau.

Quand boire?

L'important est de boire avant de ressentir la soif. En effet, il est prouvé que la soif est un symptôme de la déshydratation. Par contre, il n'y a pas de moment précis pour boire. Suite à des études, les scientifiques n'ont trouvé aucun problème au fait de boire en mangeant; le seul inconvénient serait par rapport à l'inconfort lié au volume de l'estomac. Toutefois, il est recommandé de boire une bonne quantité d'eau avant un effort physique (un demi-litre environ deux heures avant l'entraînement).

Quelques astuces

Intégrer la consommation d'eau dans son alimentation peut être difficile. Voici quelques trucs qui pourraient vous aider:

• Gardez un verre d'eau dans votre chambre et buvez dès votre réveil.
• Buvez entre les repas, que ce soit un thé, une tisane ou un verre de jus.
• Si vous trouvez l'eau fade, aromatisez-la à l'aide d'une rondelle de citron ou d'orange ou avec quelques feuilles de menthe, par exemple.
• Ayez toujours une bouteille d'eau sous la main au travail, à l'école ou dans vos activités. Lorsqu'on l'a sous la main, on est plus portés à en boire.
• Consommer beaucoup de fruits et de légumes. Effectivement, plusieurs d'entre eux contiennent 90% d'eau et plus: concombre, courgette, laitue, chou-fleur, melon d’eau, fraise, pamplemousse,  citron et plusieurs agrumes.
• Procurez-vous des verres originaux ou décorez-les vous-mêmes.
• Hydratez-vous davantage lorsque vous avez des symptômes de maladie ou qu'il fait très chaud.

Passeport Santé (26 septembre 2005) Boire de l'eau: pourquoi et combien?, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=eau_questions_sante_do (Consulté le 14 février 2015).