La lecture de fiches nutritives

Lait 2% Béatrice
Source: www.beatrice.ca

Plusieurs personnes souhaitent améliorer leur alimentation et bien doser les nutriments qu'elles consomment, que ce soit pour une diète ou dans leur quotidien. Mais, que doit-on prioriser et réduire pour avoir une alimentation plus saine? Les fiches nutritives s'avèrent très utiles pour guider les gens dans leurs choix. En effet, elles permettent de comparer facilement divers aliments entre eux et leur teneur en nutriments. Grâce à leurs informations, les consommateurs peuvent aisément faire des choix astucieux pour préparer des mets plus santés et adaptés à leurs besoins.  

La base sur les fiches nutritives

Premièrement, il est important de savoir que toutes les informations relatives aux nutriments qui se retrouvent sur les fiches nutritives sont indiquées par rapport à la portion notée en haut. Aussi, lorsqu'on regarde les pourcentages sur les fiches, il faut considérer que 5% ou moins c'est peu et que 15% et plus c'est beaucoup. Ceci s'applique pour tous les nutriments. On y retrouve des renseignements sur...

Les calories

Les calories nous informent sur la quantité d'énergie contenue dans les aliments. On les retrouve  principalement dans les glucides, les lipides et les protéines. Il faut considérer que notre corps dépense des calories dans tous les processus qu'il entame dans une journée comme manger, parler, courir et dormir. Il est important d'équilibrer les calories dépensées et celles consommées.

L'unité pour calculer la valeur énergétique des aliments est la kilocalorie. Selon le PNNS (Programme National de Nutrition et de Santé), une femme devrait consommer entre 1800 et 2200 kcal/jour et un homme entre 2500 et 3000 kcal/jour.

Les lipides

Les lipides sont une source d'énergie en plus de favoriser l'absorption de certaines vitamines et de contribuer au développement et à la croissance. Par contre, on cherche à limiter la consommation de lipides saturés et trans puisqu'ils sont reconnus pour augmenter le taux de cholestérol dans le sang ce qui peut occasionner des AVC (accident vasculaire cérébral) ou augmenter les risques de maladie du coeur. Il est donc recommandé de réduire la consommation de gras trans à 5% ou, si c'est possible, les éliminer complètement de l'alimentation.

On retrouve les lipides dans: les aliments fabriqués avec de l'huile (margarine, mayonnaise et vinaigrettes), le beurre, certains poissons, les  produits laitiers riches en matières grasses, les noix et les graines.

Le cholestérol

Le  cholestérol se trouve seulement dans les produits d'origine animale. Il est produit naturellement par le corps mais on souhaite limiter sa consommation puisqu'elle peut augmenter les risques de maladies du coeur, tout comme les lipides. Effectivement, une diminution de la consommation de gras saturés entraînera également une diminution du cholestérol.

On retrouve le cholestérol dans: les produits laitiers, les jaunes d'oeufs, le poisson et les fruits de mer.

Le sodium

Le sodium est un minéral présent dans les aliments et très souvent ajouté aux repas. La fondation des maladies du coeur recommande de limiter la consommation de sodium à seulement une cuillère à thé (5 mL) de sel par jour. En effet, ce nutriment augmente la tension artérielle, principal facteur de risque d'être victime d'un AVC,  d'une maladie du coeur ou encore d'une maladie rénale.

On retrouve le sodium dans: la boulangerie, les céréales, le fromage, les sauces et les viandes transformées.

Les glucides

Les glucides représentent la principale source d'énergie du corps. En fait, les glucides sont séparées en plusieurs types dont les fibres, l'amidon et les sucres. Par contre, il n'est pas obligatoire pour les compagnies d'inscrire l'amidon sur les fiches nutritives, c'est donc rare qu'il s'y retrouve.

Les fibres

Les principaux rôles des fibres sont de combattre la constipation et d'abaisser le taux de cholestérol. Ce sont des glucides non-digestibles qui se retrouvent dans les végétaux dont on devrait augmenter la consommation. On recommande à un adulte entre 21g et 38g de fibres par jour.

On retrouve les fibres dans: les fruits et les légumes, les lentilles, les haricots, les noix et les graines ainsi que dans les grains entiers.

Les sucres

Le sucre est utilisé pour ajouter de la saveur ou améliorer la texture de certains aliments. Il ne possède pas de rôle nutritionnel important dans l'organisme, par contre il peut servir d'agent de conservation. On recommande un maximum de 6g de sucre par portion de 30g. On souhaite limiter sa consommation puisqu'il risque de faire augmenter le nombre de calories des repas et puisque les aliments qui en contiennent beaucoup risquent d'apporter moins de minéraux.

On retrouve le sucre dans: les fruits, certains légumes, le jus et le lait, il est aussi très souvent ajouté aux aliments.

**Lorsque vous regardez la liste des ingrédients, les mots terminant en «ose» sont très souvent des sucres.**

Protéines

Les protéines à la construction et la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de protéines.

On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix, les légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les volailles.

Vitamine A

Les protéines servent à la construction et la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de protéines.

On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix, les légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les volailles.

Vitamine C

La vitamine C est un nutriment dont on veut augmenter la consommation puisqu'elle favorise l'absorption du fer et la cicatrisation des plaies en plus d'être un puissant antioxydant. Un antioxydant aide à protéger le corps des déchets néfastes.

On retrouve la vitamine C dans: les fruits et les légumes.

Calcium

Le calcium s'avère nécessaire pour la structure des os et des dents on plus d'être utile au fonctionnement des muscles, il est important d'en augmenter la consommation. La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'organisme.

On retrouve le calcium dans: Les légumes vert foncés, les boissons de soya et les produits laitiers.

Fer

Le fer exécute différentes fonctions dans le corps humain dont: transporter l'oxygène dans le corps et aider à la production de globules rouges.

On retrouve le fer dans: les oeufs, les poissons et les fruits de mer, certains légumes, les grains entiers et les produits laitiers.

Canadiens en santé (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/tips-conseils/nutrition-fact-valeur-nutritive-fra.php (Consulté le 27 mars 2015).

Fmcoeur (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.4523031/k.CA/Visez_sant233__Le_tableau_de_valeur_nutritive.htm (Consulté le 27 mars 2015).