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Lait 2% Béatrice
Source: www.beatrice.ca |
Plusieurs personnes souhaitent
améliorer leur alimentation et bien doser les nutriments qu'elles consomment,
que ce soit pour une diète ou dans leur quotidien. Mais, que doit-on prioriser
et réduire pour avoir une alimentation plus saine? Les fiches nutritives s'avèrent très utiles pour guider les gens dans
leurs choix. En effet, elles permettent de comparer facilement divers aliments
entre eux et leur teneur en nutriments. Grâce à leurs informations, les
consommateurs peuvent aisément faire des choix astucieux pour préparer des mets
plus santés et adaptés à leurs besoins.
La base sur les fiches nutritives
Premièrement, il est important de
savoir que toutes les informations relatives aux nutriments qui se retrouvent
sur les fiches nutritives sont indiquées par rapport à la portion notée en
haut. Aussi, lorsqu'on regarde les pourcentages sur les fiches, il faut
considérer que 5% ou moins c'est peu
et que 15% et plus c'est beaucoup.
Ceci s'applique pour tous les nutriments. On y retrouve des renseignements sur...
Les calories
Les calories nous informent sur
la quantité d'énergie contenue dans les aliments. On les retrouve principalement dans les glucides, les lipides
et les protéines. Il faut considérer que notre corps dépense des calories dans
tous les processus qu'il entame dans une journée comme manger, parler, courir
et dormir. Il est important d'équilibrer les calories dépensées et celles
consommées.
L'unité pour calculer la valeur
énergétique des aliments est la kilocalorie. Selon le PNNS (Programme National
de Nutrition et de Santé), une femme devrait consommer entre 1800 et 2200
kcal/jour et un homme entre 2500 et 3000 kcal/jour.
Les lipides
Les lipides sont une source
d'énergie en plus de favoriser l'absorption de certaines vitamines et de
contribuer au développement et à la croissance. Par contre, on cherche à limiter la consommation de lipides
saturés et trans puisqu'ils sont reconnus pour augmenter le taux de cholestérol
dans le sang ce qui peut occasionner des AVC (accident vasculaire cérébral) ou augmenter
les risques de maladie du coeur. Il est donc recommandé de réduire la
consommation de gras trans à 5% ou, si c'est possible, les éliminer
complètement de l'alimentation.
On retrouve les lipides dans: les aliments fabriqués avec de
l'huile (margarine, mayonnaise et vinaigrettes), le beurre, certains poissons,
les produits laitiers riches en matières
grasses, les noix et les graines.
Le cholestérol
Le cholestérol se trouve seulement dans les
produits d'origine animale. Il est produit naturellement par le corps mais on
souhaite limiter sa consommation puisqu'elle peut
augmenter les risques de maladies du coeur, tout comme les lipides.
Effectivement, une diminution de la consommation de gras saturés entraînera
également une diminution du cholestérol.
On retrouve le cholestérol dans: les produits laitiers, les jaunes
d'oeufs, le poisson et les fruits de mer.
Le sodium
Le sodium est un minéral présent
dans les aliments et très souvent ajouté aux repas. La fondation des maladies
du coeur recommande de limiter la
consommation de sodium à seulement une cuillère à thé (5 mL) de sel par jour. En
effet, ce nutriment augmente la tension artérielle, principal facteur de risque
d'être victime d'un AVC, d'une maladie
du coeur ou encore d'une maladie rénale.
On retrouve le sodium dans: la boulangerie, les céréales, le
fromage, les sauces et les viandes transformées.
Les glucides
Les glucides représentent la
principale source d'énergie du corps. En fait, les glucides sont séparées en
plusieurs types dont les fibres, l'amidon et les sucres. Par contre, il n'est
pas obligatoire pour les compagnies d'inscrire l'amidon sur les fiches
nutritives, c'est donc rare qu'il s'y retrouve.
Les fibres
Les principaux rôles des fibres
sont de combattre la constipation et d'abaisser le taux de cholestérol. Ce sont
des glucides non-digestibles qui se retrouvent dans les végétaux dont on
devrait augmenter la consommation.
On recommande à un adulte entre 21g et
38g de fibres par jour.
On retrouve les fibres dans: les fruits et les légumes, les
lentilles, les haricots, les noix et les graines ainsi que dans les grains
entiers.
Les sucres
Le sucre est utilisé pour ajouter
de la saveur ou améliorer la texture de certains aliments. Il ne possède pas de
rôle nutritionnel important dans l'organisme, par contre il peut servir d'agent
de conservation. On recommande un maximum de 6g de sucre par portion de 30g. On
souhaite limiter sa consommation
puisqu'il risque de faire augmenter le nombre de calories des repas et puisque
les aliments qui en contiennent beaucoup risquent d'apporter moins de minéraux.
On retrouve le sucre dans: les fruits, certains légumes, le jus et
le lait, il est aussi très souvent ajouté aux aliments.
**Lorsque vous
regardez la liste des ingrédients, les mots terminant en «ose» sont très
souvent des sucres.**
Protéines
Les protéines à la construction et la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de protéines.
On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix,
les légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les
volailles.
Vitamine A
Les protéines servent à la construction et
la réparation des muscles et tissus du corps en plus d'être une source
d'énergie. Une alimentation variée contient généralement suffisamment de
protéines.
On retrouve les protéines dans: les produits laitiers, les noix, les
légumineuses, les fruits de mers ainsi que dans les viandes et les volailles.
Vitamine C
La vitamine C est un nutriment
dont on veut augmenter la consommation puisqu'elle
favorise l'absorption du fer et la cicatrisation des plaies en plus d'être un
puissant antioxydant. Un antioxydant aide à protéger le corps des déchets
néfastes.
On retrouve la vitamine C dans: les fruits et les légumes.
Calcium
Le calcium s'avère nécessaire
pour la structure des os et des dents on plus d'être utile au fonctionnement
des muscles, il est important d'en augmenter
la consommation. La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans
l'organisme.
On retrouve le calcium dans: Les légumes vert foncés, les boissons
de soya et les produits laitiers.
Fer
Le fer exécute différentes
fonctions dans le corps humain dont: transporter l'oxygène dans le corps et
aider à la production de globules rouges.
On retrouve le fer dans: les oeufs, les poissons et les fruits de
mer, certains légumes, les grains entiers et les produits laitiers.
Canadiens en santé (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/tips-conseils/nutrition-fact-valeur-nutritive-fra.php
(Consulté le 27 mars 2015).
Fmcoeur (s.d.) Le tableau de valeur nutritive, http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.4523031/k.CA/Visez_sant233__Le_tableau_de_valeur_nutritive.htm
(Consulté le 27 mars 2015).
