L'alimentation après un entraînement

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Bien qu’il soit très important de bien s’alimenter et de s’hydrater correctement avant un entraînement, les repas consommés après ne sont pas à négliger.  Choisir les mauvais aliments peut nuire à la récupération ou simplement annuler les efforts et les progrès que vous venez de faire. Voici quelques astuces à appliquer pour éviter ces problèmes et pour rendre l’entraînement efficace.

Comment favoriser la récupération suite à un entraînement?

Il est conseillé de ne pas attendre trop longtemps avant de manger suite à un effort physique. Effectivement, les muscles nécessitent des glucides et des protéines pour refaire leur réserve d’énergie et il est recommandé de les consommer dans les 30 minutes suivant l’activité physique. Essayez d’éviter les sucreries et les mets trop caloriques qui risquent d’annuler les résultats des efforts que vous venez de fournir et de ralentir la digestion.

L’importance de boire après le sport est capitale. Il est recommandé de prendre 1,5 L de liquide pour chaque kilogramme perdu. Vous pouvez aussi miser sur des boissons qui vous apporteront des glucides ( celles contenant de plus de 8g de glucide par 100 mL sont conseillées après un effort). Par contre, l’eau suffit pour un entraînement de 60 minutes et moins. Écartez les boissons alcoolisées et la caféine de votre alimentation après une activité physique.

Quels aliments contiennent des glucides et de protéines?

Pour refaire vos réserves énergétiques suite à un entraînement, optez pour un verre de lait au chocolat, des céréales, une banane, du yogourt, du jus de légumes, une pomme, du fromage, des craquelins ou une barre énergétique. Plusieurs fruits et légumes contiennent également des glucides. Quant aux produits laitiers et à la viande, ils vous apporteront davantage de protéines.

Pourquoi des glucides?

Ils représentent la source d’énergie primordiale pour les muscles à l’effort et pour le cerveau en plus d’en garder une bonne quantité en réserve. Leur consommation après un effort assure la restauration de l’énergie stockée.

Pourquoi des protéines?

Ils aident à la construction, la réparation et le maintien des muscles et des tissus du corps. En optant pour un repas riche en protéines, vous récupèrerez plus rapidement. Lors d’un entraînement musculaire où les muscles ont de fortes chances d’être endommagés, il est alors nécessaire de miser sur les protéines. Suite à la réparation du muscle, le corps va le renforcer afin d’éviter de subir d’autres dommages. Pour ce faire, il grossira les cellules musculaires, procédé qui exige encore une fois des protéines.

Comme vous pouvez le constater, plusieurs aliments contiennent des glucides et des protéines. Allez-y selon vos goûts, et le tour est joué!

Passeport Santé (s.d.) Les besoin de base du sportif, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sports_besoins_base_do (Consulté le 21 mars 2015).

L'alimentation avant un entraînement

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Dans la société d'aujourd'hui, on prône beaucoup l'exercice physique et la bonne alimentation. Par contre, cela peut se compliquer lorsque nous cherchons quoi manger avant ou après un entraînement. Pour commencer, je vais vous présenter ce que nous devrions consommer avant un effort physique.

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation?

Premièrement, il est important de savoir que le corps à besoin de glucides, de lipides et de protéines pour bien fonctionner. Lors d'un activité physique, les glucides sont primordiaux puisqu'ils procurent 50 à 60% de l'énergie totale nécessaire. D'ailleurs, ils servent de réserve énergétique dans le foie et dans les muscles en plus d'agir comme carburant pour l'organisme. Ensuite, le corps requiert généralement  entre 15 et 25% de lipides. Ces derniers sont importants dans l'alimentation d'un sportif puisqu'ils contiennent des vitamines (A, D et E) solubles dans les graisses. Finalement, les protéines, nécessaires en moins grande quantité (environ 15 à 20%), servent principalement à couper la faim pendant l'entraînement puisqu'elles sont plus longues à digérer. C'est pourquoi ces nutriments représentent environ 2% de l'apport énergétique.

Donc, que doit-on manger avant un entraînement?

Bien sûr, les besoins diffèrent d'une personne à l'autre, dépendamment du type d'exercice pratiqué et de sa durée.

Généralement, il est recommandé de...

1. Manger 3 ou 4 heures avant l'effort. Si on digère la nourriture avant le début de l'entraînement, on évitera l'inconfort d'un estomac plein et on permettra au corps de se concentrer davantage sur les muscles plutôt que sur les intestins.   

2. Misez sur les glucides: Puisque les produits céréaliers en contiennent beaucoup, on peut opter pour des pâtes alimentaires, des galettes de riz, du pain ou des barre style granola faible en gras, par exemple. Par contre, si on prévoit un entraînement dans les 2 heures suivantes, il est recommandé de choisir plutôt des fruits, un mélange de noix et de fruits séchés ainsi que des jus de fruits ou de légumes.  En effet, les glucides de ses aliments sont plus faciles à assimiler par l'organisme, ils seront donc plus utiles lors de l'effort physique. Dans ce cas, il n'est pas obligatoire d'inclure les protéines dans l'alimentation.

3. Choisissez une barre tendre: Il suffit d'en trouver une qui contient beaucoup de glucides en se fiant à la fiche nutritive et le tour est joué! C'est une alternative peu dispendieuse avec beaucoup de variétés qui peut plaire à tous.

4. Tenez vous loin des matières grasses et des sucreries: Les aliments contenant des matières grasses peuvent créer de l'inconfort, il est donc recommander de limiter leur consommation avant une activité physique. Les sucreries, quant à elles, pourraient engendrer une baisse d'énergie et de la quantité de glucides dans le sang.

5.N'oubliez pas de vous hydrater: Lors d'un effort physique, le corps peut dépenser de 2 à 3 litres d'eau. Il est donc important de prévenir la déshydratation en buvant principalement 2 heures avant l'entraînement. Pour avoir plus de détails sur la consommation d'eau, veuillez consulter l'article précédent.

En résumé, avant une activité physique,  vous pouvez manger des fruits séchés, du jus de fruits, des fruits, des légumes, du pain ou des craquelins comme source de glucides. Pour ce qui est des protéines, optez davantage pour des noix, du fromage ou du beurre d'arachide.

Passeport Santé (s.d.) les besoins de base du sportif, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sports_besoins_base_do (Consulté le 7 mars 2015)